Ariel Hsu的祕密花園

在許多人的減肥大計裡，澱粉永遠是大敵，幾乎每個減過肥的人都曾經和街上美味的雞蛋糕、豬血糕、蔥油餅、炸醬麵……奮戰過。但最新研究發現，非但不需如此，更且，澱粉類應該加入你的減肥計劃。

【為什麼？】
發表在《營養與代謝》期刊的研究指出，多吃含抗性澱粉的食物，因為能降低脂肪儲存而減下體重。只要你將每天所吃的澱粉類，將其中的5～6％用抗性澱粉取代，就能達到減重效果。

【抗性澱粉是什麼？】
長久以來膳食纖維分為水溶性纖維和非水溶性纖維，但近20年來，科學界一直在研究第三類纖維─抗性纖維，被認為是近年來碳水化合物和健康關係中一項重要成果。

一般人每1克抗性澱粉平均提供2.8卡熱量，對於血中胰島素偏高的人，每公克抗性澱粉則僅2.2卡，仍低於一般澱粉每克提供4卡的熱量。

通常吃下澱粉類後，會產生燃燒熱量，但抗性澱粉無法消化或吸收，只好讓脂肪排上首位先行燃燒。和其他纖維一樣，可以提供飽足感，飽腹作用較為持久。

【抗性澱粉分成四類，前三類在日常飲食中十分常見】

●第一類存在於種子類、豆類、全穀類等未加工的食物。
●第二類指類生的、無法完全糊化的物質，如生的馬鈴薯、生香蕉等。
●第三類指的是烹煮過又冷卻的老化澱粉，如隔夜飯。
●第四類則是在實驗室裡將第三類的老化澱粉純化後變成粉末，可以直接加在纖維較少的優格或牛奶裡，因此此類抗性澱粉也將成為食品加工業未來的明星。

抗性澱粉的建議攝取量至今沒有定論，但美國民眾每日飲食中抗性澱粉約攝取3～8克，中國大陸則為18克，為了獲得腸道相關的健康效益，建議每天攝取20克抗性澱粉。

抗性澱粉不只是減重新武器，還有更多健康益處。

抗性澱粉無法被小腸消化吸收，而直接旅行到大腸，為腸道內益生菌發酵過程提供養分。因此研究指出，將已經罹患結腸直腸癌的病人臨床介入發現，每天給予30克的抗性澱粉，結腸息肉有絲分裂（細胞分裂週期的一部份）的比率明顯低於沒有吃抗性澱粉的人。

而且，因為抗性澱粉無法消化的特性，有利於血糖控制。中國大陸的研究發現將第二型糖尿病人隨機分組，一組每天給予30克的抗性澱粉，另一組不攝取抗性澱粉，結果顯示吃抗性澱粉組的飯前、飯後血糖都明顯下降。

【10種抗性澱粉排行榜（單位／抗性澱粉含量[克]）】
．香蕉／中等1條／4.7
．地瓜／1顆約5公分大小／4.0
．馬鈴薯／1個（水煮、冷的）／3.2
．糙米／半杯（煮過）／3.0
．玉米／半杯／2.0
．義大利麵／1杯、冷的／    1.9
．豌豆    ／半杯，煮過／1.6
．黑豆    ／半杯，煮過／1.5
．燕麥    ／1杯（煮過）／0.7
．全麥麵包／2片／0.5