Ariel Hsu的祕密花園

健身瘦身這件事，大概是這輩子一直都要努力持續不斷的吧。

「少吃、多動、有恆心」是不二法門。

但用對方法也很重要，

其實市面上已經有超多強者在教大家如何瘦身、健身。

本人相比很弱，只是單純把有成功案例的朋友心得分享，

以及看網路強者的分享，加上自己的，做一個紀錄。

首先，「吃」一定比運動重要，先調整「吃」，再來運動，效率上會快很多。

把握吃的原則，讓自己成為「習慣」，這是最重要的第一步。

第一步，要學會計算自己的每日基礎代謝率。

（市面上有許多軟體可以幫忙計算）

以上用My fitness Calculator做例子。（一般而言，不同軟體算出來多多少少有點差距，但相差不大。）

輸入年紀、身高、體重、運動次數。就會跑出以下數據。

Maintenance: 就是維持體重的基本熱量。

Fat Loss: 就是想要減重的基本熱量，健康的減肥，也不可以一次吃太少，還是要維持身體的必需。

Bulking: 是增肌增重，吃胖點來增肌的（大部份是男生比較需要）。

還有標示至少一天要喝多少的水。（也有人建議至少要喝你體重三倍多的水，假設50公斤，就要喝至少1500c.c.的水。）

第二步，記錄自己的每日飲食。MyFitnessPal 紀錄日常的飲食

算完基本代謝率，接下來就是控制飲食。

注意每日的營養攝取。除了總卡路里的攝取，

最重要的是攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例分配。

MyFitnessPal  目標的地方設定碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例分配。

之前我男生朋友碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例是 35% 35% 30%

不過他重訓很勤快，我運動沒有像他那樣，畢竟男女生還是有點不同，像是男人可以不用顧胸部，女人減肥減得不對的話，最怕連胸部一起減。

我自己改為 40% 30% 30% (剛開始減脂，脂肪還可以再稍低，但是脂肪仍是身體的必需品)。

接下來就是有恆心的持續飲食控制。

用這軟體最大的好處，就是會幫你分析，

今天吃的食物，總共攝取的營養素，離你目標還差多少…等等。

而且有些食物都有前人幫忙輸入了，尤其一些連鎖餐廳，幾乎都可以找到。

第三步，有恆心，持續努力吃足夠的營養。

譬如蛋白質，會分析日攝取量的三餐分佈，升級進階版要另外再付費，

但我覺得基礎版就蠻夠用的，重點是要每天有恆心毅力地記錄自己的三餐，才是真正難的，

只要變成「習慣」，一切就會是改變的開始。

飲食的熱量，首先獲得控制，然後再要求攝取營養（其實，個人認為蛋白質是裡面較難的），

如果蛋白質攝取差太多，我也會搭配一點乳清蛋白食用，

（COSTCO之前造成搶購的那個，也有專門為女性設計的別牌乳清，但就是價格比較貴），

但我主要還是從食物中攝取蛋白質。

我追求的不是快速瘦身，而是健康瘦身（養成習慣，也較不容易復胖）。

以我為例，一個禮拜可以連續三天1200（總卡路里應該是1300，但我稍降100）就要吃一次1600，再兩天1200後1600，

（一週）3121 或 2131 

也有人是以一個月來看總熱量。三周1200然後一週1600。(但個人覺得這種比較難達成，夏天比較有機會吧)

女人減肥或健身，比男人更需要注意的是線條，瑜珈一直是我長期會做的運動，其實它不是用來減肥的，而是用來修飾妳的線條。在印度瑜珈是上流社會男人專有的高級運動（所以可以看到印度籍的瑜珈老師幾乎清一色都是男的。可能貧富差距大，再加上男女不平等）

男人可以努力增肌減脂增肌減脂…但我不認為女人可以這樣（尤其大姨媽來的時候，多數女人都有水腫問題，體重幾乎會多1Kg），喝夠多的水、還有流汗、少吹冷氣，才能讓皮膚水噹噹。